Verdades y mentiras acerca de las grasas

3 años
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Verdades y mentiras acerca de las grasas

Las grasas están mal vistas, pero no todo lo que se dice (o se cree) es real. Hay un lado B de las grasas, que muchas veces ignoramos pero que hay que conocer para cuidar la salud.

«La realidad es que sin grasas no podemos vivir», deja bien claro el doctor Sivio D. Schraier, de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). «Todos los vegetales y animales tienen en las células que los constituyen grasas, como protección; como reserva de energía, para transmitir señales nerviosas y hormonales; en las grasas están las vitaminas A, D, E y K, sin las cuales no podría existir la vida», subraya el doctor Schraier.

En una alimentación normal debemos considerar que el 50% del valor calórico debe venir de los hidratos de carbono, 15 % a 20% debe estar aportado por las proteínas y el 30 % restando lo deben aportar las grasas. «Pero a la hora de decidir qué grasas incluir en la alimentación, debemos incluir con moderación las grasas saturadas (son las de origen animal: la crema, manteca, fritos, quesos duros), que son las que impactan en los niveles de colesterol plasmático, y priorizar el consumo de grasas insaturadas (aceites con ácidos grasos de buena calidad como el de oliva o canola, frutas secas, etc.)», aconseja la licenciada Marcela Ciaño, Jefa de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina.

Si bien en una dieta equilibrada consideramos un porcentaje de grasa de alrededor del 30 al 35%, cuando hablamos de dieta hipocalórica debemos prestar especial atención a la cantidad de grasas que incluimos. «Se trate de saturadas o insaturadas, cada gramo de grasa aporta 9 calorías (mientras que cada gramo de hidratos o proteínas 4 calorias). La calidad de las grasas no cambia el aporte calórico, pero es diferente. Por ejemplo, 1 cucharada de crema aporta las mismas calorías que una de aceite (promedio 100 calorias), pero la crema impactará en el colesterol y el aceite crudo. No obstante, las calorías son las mismas», ejemplifica la licenciada Ciaño.

Aquí, una lista de «preguntas frecuentes» acerca del consumo de grasas, útiles para alimentarnos mejor y saber qué comer.

1) ¿Qué alimentos que creemos que son bajos en grasa tienen más de las necesarias?

La fantasía es que los productos de origen vegetal, por ejemplo las margarinas, tienen poca grasa y que son saludables. No es así.
2) ¿Qué hay que mirar en las etiquetas de los alimentos envasados antes de comprarlos?

En las etiquetas figuran grasas totales, grasas saturadas y grasas trans. Estas últimas son las peores y por ley se deben limitar en la elaboración de productos alimenticios.

3) ¿Hay grasa «buena» en los alimentos? 

Todas las grasas trans y sólo algunas grasas saturadas (las presentes en los productos lácteos enteros) no son recomendables. El resto de las grasas y los aceites son buenos.

No hay que confundir, que algo sea bueno, con que no importa la cantidad. Una cucharada de grasa o una de aceite tiene la misma cantidad de calorías, esto es, engordan lo mismo, aunque el aceite pueda ser más saludable.
4) ¿Se puede tener una nutrición sana sin consumir grasa? 

No se puede concebir una alimentación sin grasa. Está demostrado que consumir menos del 20% del total de las comidas del día sin grasa ni aceites es nocivo para la salud.
5) ¿A los chicos la grasa no les hace mal? ¿Hay que limitarles el consumo?

Hasta los 2 años de vida los lácteos deben ser enteros porque sirven para el desarrollo del organismo. Después de los 2 años de vida, y, en los adultos, los lácteos conviene que sean semidescremados. Para esa edad en adelante, las grasas en 30% de las calorías totales, es una cantidad razonable.

6) ¿Los dulces no tienen grasas?

Los dulces y mermeladas de frutas, no tienen grasas. El dulce de leche y la mayoría de las golosinas sí, contienen grasas.

7) ¿Qué grasas son recomendables? 

Las grasas presentes en las carnes flacas, en los aceites (generalmente de origen vegetal) como el de oliva virgen, el de la palta, el de las frutas secas (nuez, almendra, avellana, etc.) son saludables.

«Pero no debemos confundir SALUDABLE con que se puede comer sin límite. En realidad, esto vales para los 3 nutrientes que comemos habitualmente: hidratos de carbono, proteínas y grasas», concluye el doctor Schraier.

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